קשיי שינה
ברי מזל הם אלו שלא חוו "לילה לבן", שכיבה במיטה במשך שעות מבלי להירדם או יקיצות תכופות כל הלילה. מי שעבר "חוויה" מתישה זו, מסוגל להזדהות ולו במעט עם אנשים המתנסים בכך מדי לילה לאורך תקופה ארוכה – אלו הם קשיי שינה אמתיים המצריכים טיפול נאות כדי להתגבר עליהם.
השינה מבטאת בצורה ברורה וחדה את מצבו הנפשי של האדם. שנת הלילה שלנו מושפעת ממצבי מתח, חרדה וממחשבות מטרידות המקשות על ההירדמות. כאשר קיימות תלונות חוזרות על קשיי שינה מומלץ לפנות לטיפול נפשי וזאת בדר"כ לאחר שלילת סיבתיות פיסיולוגית רפואית שמתבצעת ע:י רופא המשפחה, רופא מומחה או מעבדת שינה.
ברוב הסובלים מקשיי שינה מתגלה קשר ישיר או עקיף למצוקות נפשיות. אבחון ההפרעה נסמך בעיקר על תלונותיו הסובייקטיביות של האדם וישנה חשיבות רבה לברור מדויק של הפרטים המאפיינים את התלונות: כיצד מתבטאים קשיי השינה? מתי החלו? מהי מידת החומרה ותדירות? מה ההשפעה על התפקוד היומיומי? ועוד.
קשיי השינה מתחלקים לשלושה סוגים:
קושי להירדם –מתקשר לרוב למתח, חוסר שקט נפשי וחרדה.
יקיצות מרובות במהלך הלילה – נובע מסיוטי לילה ומחשבות מטרידות.
התעוררות באמצע הלילה או לקראת שחר – יכול להיות קשור למצב דיכאוני.
המאבק המתיש להירדם בלילה ולא להצליח בכך גורם לתסכול ולעייפות הנלווים למחסור בשינה. כך מתהווה מעגל הרסני שבו חוסר השינה מגביר את הסבל הנפשי וזה מצידו מגביר את קשיי השינה. בדרך זו נכנס האדם הסובל לחרדה מדי ערב כשמתקרבת שעת השינה ואינו יודע כיצד להשתחרר מהמבוך המטריד הזה.
הסיבות לנדודי שינה:
קשיים פסיכולוגיים: מתח וחרדה. דיכאון. מחשבות טורדניות.
קשיים פיסיולוגיים: תרופות המפריעות לשינה (אפילו לעתים תרופות נוגדות דיכאון). תרופות לטיפול במחלות לב ובלחץ דם, תרופות נגד אלרגיה, חומרים ממריצים (כגון ריטאלין) וקורטיקוסטרואידים. מחלות שונות כמו דלקת פרקים, סרטן, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלות ריאה, רפלוקס , פעילות יתר של בלוטת התריס, פרקינסון ואלצהיימר. כאשר אדם סובל מכאבים כרוניים, בעיות נשימה, או מתן שתן תכוף עלולים להתפתח גם נדודי שינה.
קשיים על רקע נשימתי: הצרת תעלות האף, נשימה לא נכונה.
קשיים על רקע חוסר איזון ה"שעון הביולוגי."
סיבות אחרות: שינויים בסביבת השינה (כמו רעשים מחוץ לבית) או שינויים בלוח הזמנים בעבודה (עבודה במשמרות). שתיה ואכילה רבה בשעות הלילה. משקאות מעוררים כמו קפה, תה, קולה. הרגלי שינה רעים (התמכרות לאינטרנט, טלוויזיה וכו'). חדר השינה לא מתאים, מזרון לא נוח וכו'.
ניתוח קשיי השינה:
הצד הפסיכולוגי-רגשי:
נדודי שינה מתאפיינים בנטייה להרהורים חוזרים ונשנים, מעין "העלאות גירה" מחשבתית טרם ההירדמות דבר הגורר איחור בהירדמות ואף הפרעות באיכות השינה ובמשך השינה. נראה שההרהורים הכפייתיים הללו נובעים ממתח מצטבר בחיי היומיום והופכים את השינה לשטחית באופן שניתן להתעורר ממנה בקלות. במחקר נמצא כי אנשים שישנים היטב אינם חושבים על משהו מיוחד לפני שהם נרדמים בעוד אלו הסובלים מנדודי שינה מטרידים את עצמם במחשבות שונות ובניסיון לפתור בעיות ודאגות. הם עסוקים במה יהיה ביום שלמחרת או מה מתרחש סביב בזמן שהם ישנים (רעשים, קולות וכו').
עד לא מכבר רווחה בקרב חוקרי השינה ההסכמה כי הדיכאון גורם לנדודי שינה, אבל בעקבות טיפול מתאים בתרופות נתגלה כי השגת שיפור במצב הרוח הדיכאוני לא תמיד הטיבה עם נדודי השינה. לאור זאת מניחים החוקרים כיום כי נדודי השינה מהווים גורם מסייע או מנבא לדיכאון ולא להיפך. לכן טיפול מוקדם בנדודי שינה עשוי לא רק למנוע מהבעיה להפוך לתופעה כרונית אלא גם למנוע היווצרות דיכאון באנשים שעלולים ללקות בו.
הצד הפיסיולוגי- רפואי:
נמצא קשר בין קשיי שינה למחלות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות. אחת המסקנות ממחקרי השינה הייתה כי נדודי השינה מחזיקים את הגוף במצב של "דלקת זעירה" דבר שעלול להאיץ התפתחות בעיות בלב, בכלי דם ומחלות אחרות. אין צורך להיכנס לפאניקה מיותרת מאחר ומקרים כאלה נדירים יחסית אבל וודאי שיש צורך להתייחס ולטפל בתופעה. אם השינה מופרעת משום קשיי נשימה אי סדירות הדופק או בעיות ב'שעון הביולוגי' אזי מומלץ קודם כל לפנות למעבדת שינה לקבלת טיפול מתאים ורק אח"כ, במקרה הצורך, להמשיך בטיפול נפשי.
הטיפול הפסיכולוגי בשינה:
לדעתי הדרך הטובה ביותר לטפל בקשיי השינה היא להתחיל מן הקל אל הכבד. תחילה יש למצוא את אותם משתנים סביבתיים המפריעים לשינה ולדאוג לשיפור כל מצב השינה הפיסי. כללים התנהגותיים פשוטים יכולים לסייע בהקניית הרגלי שינה נכונים. למשל: הימנעות מקפה או אלכוהול, הימנעות מעישון סיגריות או פעילות גופנית מאומצת כשעתיים לפני מועד השינה. הימנעות מארוחות כבדות ושתיה לפני השינה ובמיוחד הימנעות מסוכר. לעתים יש צורך לשנות את סידור חדר השינה, להחליף את מיקום המיטה, לבדוק את תקינות המזרון וכיו"ב. יש להקפיד על סדירות וקביעות בשעות השינה והיקיצה ולא להתאמץ להירדם בכוח אלא לנסות לא לחשוב על השינה. ניתן להיעזר לשם כך בשיטות עתיקות יומין כמו ספירת כבשים או ספירה ממאה לאחור וכיו"ב.
במידה והדבר אינו מקל יש לעבור ולטפל במחשבות המטרידות, בחרדה ובמתח ואז אני ממליץ לפנות לאיש מקצוע מתאים ולהיכנס לטיפול פסיכולוגי שיקל ויסייע. ברוב המקרים שבהם נתקלתי קשיי השינה היו רק חלק ממצוקות נפשיות מהותיות מהם סבל המתלונן ואשר השפיעו על שנתו. לכן הטיפול בקשיי השינה מתבצע בד בבד עם הטיפול בתלונותיו האחרות של המטופל. כאשר המטופל מתלונן רק על קשיי השינה מובן שיש צורך לטפל אך ורק בקשיים אלו במתכונת דומה לזו שהוזכרה לגבי דיכאון וחרדה (ר' שם) עם ההתאמות המתבקשות לטיפול בשינה.
היפנוזה ושינה:
שימוש בהיפנוזה במהלך הטיפול מאפשר לסובל להיכנס לשלווה במגוון דרכים שאחת מהן בוודאי מתאימה לו וכך להקל על ההירדמות והשינה. קיימות אפשרויות נוספות המתבצעות באמצעות טכניקות היפנוטיות כמו שליטה בעוצמת המחשבות המטרידות, זיהוי פחד ספציפי שמתעצם במהלך השינה, הפחתת החרדה העולה לפני השינה או באמצע הלילה ועוד.
ברי מזל הם אלו שלא חוו "לילה לבן", שכיבה במיטה במשך שעות מבלי להירדם או יקיצות תכופות כל הלילה. מי שעבר "חוויה" מתישה זו, מסוגל להזדהות ולו במעט עם אנשים המתנסים בכך מדי לילה לאורך תקופה ארוכה – אלו הם קשיי שינה אמתיים המצריכים טיפול נאות כדי להתגבר עליהם.
השינה מבטאת בצורה ברורה וחדה את מצבו הנפשי של האדם. שנת הלילה שלנו מושפעת ממצבי מתח, חרדה וממחשבות מטרידות המקשות על ההירדמות. כאשר קיימות תלונות חוזרות על קשיי שינה מומלץ לפנות לטיפול נפשי וזאת בדר"כ לאחר שלילת סיבתיות פיסיולוגית רפואית שמתבצעת ע:י רופא המשפחה, רופא מומחה או מעבדת שינה.
ברוב הסובלים מקשיי שינה מתגלה קשר ישיר או עקיף למצוקות נפשיות. אבחון ההפרעה נסמך בעיקר על תלונותיו הסובייקטיביות של האדם וישנה חשיבות רבה לברור מדויק של הפרטים המאפיינים את התלונות: כיצד מתבטאים קשיי השינה? מתי החלו? מהי מידת החומרה ותדירות? מה ההשפעה על התפקוד היומיומי? ועוד.
קשיי השינה מתחלקים לשלושה סוגים:
קושי להירדם –מתקשר לרוב למתח, חוסר שקט נפשי וחרדה.
יקיצות מרובות במהלך הלילה – נובע מסיוטי לילה ומחשבות מטרידות.
התעוררות באמצע הלילה או לקראת שחר – יכול להיות קשור למצב דיכאוני.
המאבק המתיש להירדם בלילה ולא להצליח בכך גורם לתסכול ולעייפות הנלווים למחסור בשינה. כך מתהווה מעגל הרסני שבו חוסר השינה מגביר את הסבל הנפשי וזה מצידו מגביר את קשיי השינה. בדרך זו נכנס האדם הסובל לחרדה מדי ערב כשמתקרבת שעת השינה ואינו יודע כיצד להשתחרר מהמבוך המטריד הזה.
הסיבות לנדודי שינה:
קשיים פסיכולוגיים: מתח וחרדה. דיכאון. מחשבות טורדניות.
קשיים פיסיולוגיים: תרופות המפריעות לשינה (אפילו לעתים תרופות נוגדות דיכאון). תרופות לטיפול במחלות לב ובלחץ דם, תרופות נגד אלרגיה, חומרים ממריצים (כגון ריטאלין) וקורטיקוסטרואידים. מחלות שונות כמו דלקת פרקים, סרטן, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלות ריאה, רפלוקס , פעילות יתר של בלוטת התריס, פרקינסון ואלצהיימר. כאשר אדם סובל מכאבים כרוניים, בעיות נשימה, או מתן שתן תכוף עלולים להתפתח גם נדודי שינה.
קשיים על רקע נשימתי: הצרת תעלות האף, נשימה לא נכונה.
קשיים על רקע חוסר איזון ה"שעון הביולוגי."
סיבות אחרות: שינויים בסביבת השינה (כמו רעשים מחוץ לבית) או שינויים בלוח הזמנים בעבודה (עבודה במשמרות). שתיה ואכילה רבה בשעות הלילה. משקאות מעוררים כמו קפה, תה, קולה. הרגלי שינה רעים (התמכרות לאינטרנט, טלוויזיה וכו'). חדר השינה לא מתאים, מזרון לא נוח וכו'.
ניתוח קשיי השינה:
הצד הפסיכולוגי-רגשי:
נדודי שינה מתאפיינים בנטייה להרהורים חוזרים ונשנים, מעין "העלאות גירה" מחשבתית טרם ההירדמות דבר הגורר איחור בהירדמות ואף הפרעות באיכות השינה ובמשך השינה. נראה שההרהורים הכפייתיים הללו נובעים ממתח מצטבר בחיי היומיום והופכים את השינה לשטחית באופן שניתן להתעורר ממנה בקלות. במחקר נמצא כי אנשים שישנים היטב אינם חושבים על משהו מיוחד לפני שהם נרדמים בעוד אלו הסובלים מנדודי שינה מטרידים את עצמם במחשבות שונות ובניסיון לפתור בעיות ודאגות. הם עסוקים במה יהיה ביום שלמחרת או מה מתרחש סביב בזמן שהם ישנים (רעשים, קולות וכו').
עד לא מכבר רווחה בקרב חוקרי השינה ההסכמה כי הדיכאון גורם לנדודי שינה, אבל בעקבות טיפול מתאים בתרופות נתגלה כי השגת שיפור במצב הרוח הדיכאוני לא תמיד הטיבה עם נדודי השינה. לאור זאת מניחים החוקרים כיום כי נדודי השינה מהווים גורם מסייע או מנבא לדיכאון ולא להיפך. לכן טיפול מוקדם בנדודי שינה עשוי לא רק למנוע מהבעיה להפוך לתופעה כרונית אלא גם למנוע היווצרות דיכאון באנשים שעלולים ללקות בו.
הצד הפיסיולוגי- רפואי:
נמצא קשר בין קשיי שינה למחלות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות. אחת המסקנות ממחקרי השינה הייתה כי נדודי השינה מחזיקים את הגוף במצב של "דלקת זעירה" דבר שעלול להאיץ התפתחות בעיות בלב, בכלי דם ומחלות אחרות. אין צורך להיכנס לפאניקה מיותרת מאחר ומקרים כאלה נדירים יחסית אבל וודאי שיש צורך להתייחס ולטפל בתופעה. אם השינה מופרעת משום קשיי נשימה אי סדירות הדופק או בעיות ב'שעון הביולוגי' אזי מומלץ קודם כל לפנות למעבדת שינה לקבלת טיפול מתאים ורק אח"כ, במקרה הצורך, להמשיך בטיפול נפשי.
הטיפול הפסיכולוגי בשינה:
לדעתי הדרך הטובה ביותר לטפל בקשיי השינה היא להתחיל מן הקל אל הכבד. תחילה יש למצוא את אותם משתנים סביבתיים המפריעים לשינה ולדאוג לשיפור כל מצב השינה הפיסי. כללים התנהגותיים פשוטים יכולים לסייע בהקניית הרגלי שינה נכונים. למשל: הימנעות מקפה או אלכוהול, הימנעות מעישון סיגריות או פעילות גופנית מאומצת כשעתיים לפני מועד השינה. הימנעות מארוחות כבדות ושתיה לפני השינה ובמיוחד הימנעות מסוכר. לעתים יש צורך לשנות את סידור חדר השינה, להחליף את מיקום המיטה, לבדוק את תקינות המזרון וכיו"ב. יש להקפיד על סדירות וקביעות בשעות השינה והיקיצה ולא להתאמץ להירדם בכוח אלא לנסות לא לחשוב על השינה. ניתן להיעזר לשם כך בשיטות עתיקות יומין כמו ספירת כבשים או ספירה ממאה לאחור וכיו"ב.
במידה והדבר אינו מקל יש לעבור ולטפל במחשבות המטרידות, בחרדה ובמתח ואז אני ממליץ לפנות לאיש מקצוע מתאים ולהיכנס לטיפול פסיכולוגי שיקל ויסייע. ברוב המקרים שבהם נתקלתי קשיי השינה היו רק חלק ממצוקות נפשיות מהותיות מהם סבל המתלונן ואשר השפיעו על שנתו. לכן הטיפול בקשיי השינה מתבצע בד בבד עם הטיפול בתלונותיו האחרות של המטופל. כאשר המטופל מתלונן רק על קשיי השינה מובן שיש צורך לטפל אך ורק בקשיים אלו במתכונת דומה לזו שהוזכרה לגבי דיכאון וחרדה (ר' שם) עם ההתאמות המתבקשות לטיפול בשינה.
היפנוזה ושינה:
שימוש בהיפנוזה במהלך הטיפול מאפשר לסובל להיכנס לשלווה במגוון דרכים שאחת מהן בוודאי מתאימה לו וכך להקל על ההירדמות והשינה. קיימות אפשרויות נוספות המתבצעות באמצעות טכניקות היפנוטיות כמו שליטה בעוצמת המחשבות המטרידות, זיהוי פחד ספציפי שמתעצם במהלך השינה, הפחתת החרדה העולה לפני השינה או באמצע הלילה ועוד.